I det här avsnittet dyker vi ner i en ny studie som jämför 60, 90 och 120 gram kolhydrater per timme hos elitlöpare. Vi pratar om hur energiintaget påverkar löpekonomi, syrekostnad och prestation – och varför mer kolhydrater faktiskt kan fungera som “gratis fart”. Samtidigt diskuterar vi den tydliga baksidan: ökad risk för magproblem när intaget blir för högt. Du får en genomgång av vad som händer i kroppen när fett vs kolhydrater dominerar som bränsle, och varför timing och mängd spelar stor roll. Vi lyfter också individuella skillnader och varför samma strategi inte funkar för alla. Dessutom pratar vi praktiskt: hur många gels krävs egentligen och vad är rimligt att sikta på? Ett nördigt men konkret avsnitt för dig som vill optimera prestation på riktigt.
Studien hitta ni här: https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00665.2025
Tidsschema:
00:00 Intro & efterpåsksnack
03:23 Studiens upplägg & syfte
04:30 Metod: elitlöpare & testprotokoll
08:30 Bakgrund: varför mer kolhydrater?
11:00 Individuella variationer & metabolism
13:30 Testupplägg: 60 vs 90 vs 120 g/h
16:30 Resultat: löpekonomi & syrekostnad
21:40 Fett vs kolhydrater under loppet
26:00 Magproblem & tolerans
28:00 Slutsatser & praktiska takeaways
33:30 Reflektioner & framtida forskning
36:30 Avslutning
Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera
Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara
Värdar
Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se
Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se
I veckans avsnitt dyker vi ner i glycerol – en ofta bortglömd molekyl med potentiella effekter på vätskebalans och prestation. Vi går igenom vad glycerol är, hur det fungerar i kroppen och varför det kan användas för så kallad hyperhydrering. Du får också höra vad forskningen säger, vilka doser som krävs och varför det sällan är en “game changer” för de flesta. Vi diskuterar praktiska scenarion där det faktiskt kan ge effekt, som i värme eller vid begränsad tillgång till vätska. Dessutom lyfter vi biverkningar, begränsningar och smarta sätt att testa det i träning och tävling.
Tidsschema:
00:00 Intro
00:40 Vad glycerol är & funktion i kroppen
01:17 Vattenbindning & praktiska exempel
02:01 Glycerol i metabolism & vätskeretention
04:04 Glycerol som tillskott & användningsområde
05:01 Kroppens vätskereglering
05:28 Dosering, intag & praktiska upplägg
07:00 Begränsningar & när det inte funkar
09:03 Forskning & hyperhydrering
10:18 Tävlingsperspektiv & varför det sällan behövs
13:05 Biverkningar, magproblem & dopingbakgrund
15:04 Praktiska case: kissnödighet & prestation
20:02 Slutsatser & när det kan vara relevant
22:04 Praktiska tips för träning & tävling
För detta avsnittet finns en artikel!
https://www.presteramera.com/?p=23564
Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera
Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara
Värdar
Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se
Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se
I veckans avsnitt av Prestera Mera svarar vi på lyssnarfrågor med fokus på uthållighetsträning och prestation. Vi pratar om hur du bör lägga upp träningen inför Ultravasan och om det finns någon poäng med intervaller jämfört med ren volym. Du får även en genomgång av järnupptag och hur kroppen reglerar detta via hepcidin. Vi diskuterar vätske- och energistrategi under längre lopp som Vasaloppet och hur du kan optimera ditt intag. Dessutom tar vi upp hur unga idrottare bör tänka kring kosttillskott och vad som faktiskt spelar roll. Vi går också in på träningsplanering – är det bättre med ett långt pass eller två kortare? Slutligen pratar vi om hur blodgivning påverkar prestation och vad som händer i kroppen efteråt.
Tidsschema:
00:00 Intro
05:13 Fråga 1 – Ultraträning: volym vs intervaller
11:05 Fråga 2 – Järnupptag & hepcidin
13:07 Fråga 3 – Vätska & energi under Vasalopp
19:57 Fråga 4 – Kosttillskott för unga
24:09 Fråga 5 – 1 vs 2 pass per dag
30:15 Fråga 6 – Blodgivning & prestation
34:40 Avslutning
Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera
Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara
Värdar
Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se
Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se
I veckans avsnitt gästas vi av forskaren och elitlöparen Jonatan Fridolfsson, som delar med sig av både sin idrottsliga resa och sin forskning. Det blir ett lååångt avsnitt där vi pratar om skillnader mellan bana och trail, samt vad som faktiskt krävs för att prestera på längre distanser. Samtalet går vidare in på energiintag, utrustning och strategier för uthållighet. Jonatan berättar också om sin forskning kring fysisk aktivitet och hur den mäts i stora studier. Vi diskuterar vad som egentligen krävs för att förbättra hälsa och hur kondition och livsstil påverkas över tid.
Tidsschema:
00:00 Intro & presentation
02:10 Gäst välkomnas & snack om intro
05:00 Bakgrund: löpning & forskning
10:00 Trail vs bana & prestation
15:00 Energi, utrustning & strategi
20:00 Forskning: fysisk aktivitet
30:00 Hur aktivitet mäts (accelerometrar)
40:00 Rekommendationer & intensitet
50:00 Kondition, åldrande & vikt
60:00 Slutsatser & praktiska insikter
Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera
Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara
Värdar
Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se
Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se
I det här avsnittet pratar vi om hur du optimerar energiintaget för lagidrotter som fotboll och handboll. Vi jämför med konditionsidrotter och visar vad som faktiskt skiljer – och vad som är förvånansvärt likt. Du får konkreta tips kring kolhydratladdning, energi under match och hur du håller prestationen uppe hela vägen. Vi går även igenom koffein, vätska och enkla strategier som gör verklig skillnad på planen. Avslutningsvis pratar vi om återhämtning och hur du snabbare blir redo för nästa träning eller match.
Tidsschema:
00:00 Introduktion & ämne
03:00 Energi i lagidrott vs kondition
05:00 Kolhydratladdning – vad gäller?
09:00 Uppladdning inför matchdag
12:00 Intensitet & krav i fotboll
15:00 Energiintag under match
18:30 Koffein & prestation
21:30 Vätska & praktiska tips
25:00 Helhet – vad gör faktiskt skillnad
30:00 Återhämtning & avslut
Lite litteratur som nämns i avsnittet:
ISSN Position Stand (grundriktlinjer) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5596471
Meta-analys: “Influence of Carbohydrate Intake on Different Parameters in Soccer” (2024) https://www.mdpi.com/2072-6643/16/21/3731
Praktiska riktlinjer från fotboll (UEFA m.fl.): https://bjsm.bmj.com/content/55/8/416
Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera
Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara
Värdar
Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se
Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se
I detta avsnitt av Prestera Mera djupdyker Simon och Tommy i en metaanalys som undersöker huruvida kolhydratintag under prestation faktiskt sparar på muskel- och leverglykogen. De förklarar hur kroppen prioriterar sina depåer och varför energiintag från start är mer effektivt än att vänta, oavsett om målet är att spara glykogen eller bibehålla en lägre relativ belastning. Lyssnarna får dessutom svar på praktiska frågor om alternativträning inför ultralopp som Kullamannen och hur man bäst hanterar energiplaneringen under ett helt dygn av aktivitet. Diskussionen rör även fysiologiska fenomen som varför maxpulsen kan variera mellan olika sporter och hur man tolkar kroppens signaler för att undvika överträning. Avslutningsvis reds begreppen ut kring järndosering och hur specifika livsmedel kan hjälpa till att lugna magen vid intag av bikarbonat för prestationshöjning.
Tidsschema:
00:00 Intro och glykogen
03:33 Genomgång av metaanalys
05:14 Sparande av leverglykogen
07:11 Mobilisering av glukos
08:38 Besparing i muskelglykogen
11:28 Intag vid lugnare pass
12:52 Individualisering av kost
14:41 Fråga 1: Träning inför Kullamannen
18:13 Fråga 2: Energi under ultralopp
25:27 Fråga 3: Mat efter kvällsträning
29:39 Fråga 4: Maxpuls sommar vs vinter
32:49 Fråga 5: Tecken på överträning
34:02 Fråga 6: Träning med andningsmask
39:04 Fråga 7: Dosering av järntillskott
46:30 Fråga 8: Bikarbonat och magkänsla
Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera
Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara
Värdar
Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se
Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se
I veckans avsnitt gästar Vasaloppsvinnaren 2026 Oskar Kardin podden och berättar om vägen till sin första seger i Vasaloppet efter många år i världseliten. Vi går igenom loppet kilometer för kilometer – från snökaoset i starten till dramatiken med ett oväntat skidbyte mitt i loppet. Oskar delar också sin träningsfilosofi, hur många timmar han tränar varje år och hur han byggt upp kapaciteten för att vinna de största långloppen. Vi pratar om lagarbete i Ski Classics, taktik i klungan och hur man avgör Vasaloppet de sista kilometrarna. Dessutom nördar vi ner oss i syreupptag, puls, löptider och vad som egentligen krävs för att bli bäst i världen på långlopp.
Tidsschema:
00:00 Intro & Vasaloppet
02:26 Gäst: Oskar Kardin
05:08 Uppväxt & skidbakgrund
08:54 Ski Classics & tävlingsresultat
12:10 Vägen till långloppssatsning
16:05 Träning, höghöjd & proffsliv
19:50 Träningsvolym & årsplanering
21:54 VO₂max, puls & kapacitet
29:08 Vasaloppet – krasch & skidbyte
36:15 Avgörandet sista milen
Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera
Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara
Värdar
Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se
Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se
I veckans avsnitt dyker vi ner i en ny meta-analys om koffein och fettförbränning – hur stor är effekten egentligen och när märks den? Vi reder ut dosering, intensitet och vad som faktiskt spelar roll för dig som tränar länge. Dessutom svarar vi på lyssnarfrågor om hur du disponerar ett maraton under tre timmar och om puls verkligen är rätt verktyg på tävlingsdagen. Vi pratar också om långpassens längd inför maraton och vad som faktiskt ökar skaderisken. Slutligen går vi igenom kreatin och HRV samt hur du bäst fördelar träningen inför en klassiker som Vasaloppet och Ultravasan.
Studien: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36495873/
Tidsschema:
00:00 Intro & vinterprat
03:15 Studie: Koffein & fettförbränning
05:30 Dosering & effekt i vila vs intensitet
08:45 Metabolism, kalorier & praktisk betydelse
11:00 Fråga: Sub 3 på maraton – puls & zoner
16:10 Strategi: När våga gå över tröskel
19:10 Fråga: Behöver långpass vara >35 km?
23:00 Skaderisk & 10%-regeln
24:50 Fråga: Kreatin & HRV
32:55 Fråga: Träning inför Vasaloppet & Ultravasan
Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera
Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara
Värdar
Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se
Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se
I veckans avsnitt gräver vi oss ner i järnbrist hos idrottare och vad det faktiskt betyder för din prestation. Vi går igenom en ny stor studie på närmare 1200 atleter som visar hur vanligt det är med låga järndepåer – även utan anemi. Hur påverkas VO₂max, syretransport och din ork på träning? Vi pratar riskgrupper, vanliga fallgropar i kosten och när det kan vara klokt att testa sina värden. Dessutom reder vi ut hur du bör tänka kring kost, tillskott och uppföljning inför en satsning eller tävlingssäsong.
Studien: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899900724001655
Tidsschema:
00:00 Intro – Järn och prestation
03:00 Behövs järntillskott?
05:30 Järnets roll i kroppen
09:30 Studien – Upplägg och syfte
14:30 20 % hade låga järndepåer
18:30 Påverkan på VO₂max
20:00 Riskgrupper – Kvinnor och löpare
22:00 Kost vs tillskott
31:00 Testa dig inför säsongen
Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera
Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara
Värdar
Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se
Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se
I veckans avsnitt dyker vi ner i två aktuella studier – en om hur något så enkelt som att höra sitt namn kan påverka prestation, och en om varför koffein fungerar olika bra för olika personer. Vi pratar genetik, koffeinrespons och om även de som ”inte känner något” ändå kan få effekt. Dessutom svarar vi på lyssnarfrågor om norska singlar, tröskelträning och hur man ska tänka kring periodisering över tid. Vi går också igenom styrketräning för löpare, hur man tappar muskelmassa utan att tappa funktion och hur mycket styrka som egentligen behövs. Avslutningsvis tar vi upp ett frustrerande men vanligt problem: illamående och kräkningar under långlopp – vad som kan ligga bakom och vad man kan testa.
Tidsschema:
00:00 Intro & veckans upplägg
00:50 Studier & forskningsurval
03:00 Studie 1 – Namn och prestation
06:40 Studie 2 – Koffein & genetik
09:00 Koffein, avhållsamhet & effekt
11:45 Lyssnarfråga – Norska singlar
15:20 Periodisering & tröskelträning
18:10 Triathlon – balans mellan grenar
22:00 Simning – volym vs intensitet
24:20 Styrketräning för löpare
27:50 Kräkningar under långlopp
33:30 Illamående, energi & ultralopp
35:20 Styrka + löpning utan viktuppgång
39:00 Utveckling på distanspass
42:30 Träning, stagnation & progression
Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera
Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara
Värdar
Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se
Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se
I veckans avsnitt svarar vi på lyssnarfrågor om träning, prestation och hälsa. Vi pratar om smärtstillande medel och deras faktiska påverkan på prestation, risker och återhämtning. Därefter går vi in på hur långpassen bör se ut om du först satsar på milen och senare maraton. Vi tar även upp benhinneproblem, måltidsfrekvens, makronutrienter och kreatin ur ett hälsoperspektiv. Avslutningsvis diskuterar vi blockperiodisering och hur hård träning kan struktureras över tid.
Tidsschema:
00:00 Intro
02:17 Smärtstillande och prestation
15:58 Långpass – milen till maraton
22:22 Benhinneproblem
26:49 Måltidsfrekvens och timing
30:04 Makronutrientfördelning
31:26 Kreatin och hälsa
35:17 Blockperiodisering i träning
42:10 Avslutning
Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera
Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara
Värdar
Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se
Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se
Detta är Prestera Meras stora årssummering för 2025 – del 2 av 2. Här fortsätter vi genomgången med fokus på viktnedgång, energiunderskott och hur träning faktiskt påverkas i praktiken. Vi pratar om styrketräning, löpekonomi, tillskott, laktat, tålighet och varför mer data inte alltid ger bättre beslut. Avsnittet tar också upp värme, vätska, magproblem och energistrategier inför träning och tävling. Ett avslutande avsnitt som knyter ihop året med tips för att träna smartare och prestera mera.
Tidsschema:
00:00 Intro & summering del två
01:50 Viktnedgång och träning
02:39 Energiunderskott & träningskvalitet
03:32 Protein, mättnad & prestation
04:20 Periodisering av energiintag
07:17 Styrketräning & löpekonomi
09:40 Kreatin & tillskott
12:52 Maxlaktat & anaerob kapacitet
15:56 Resiliens & tålighet
17:15 Underskott, styrka & kondition
18:21 Klockor, data & beslutsfattande
21:31 Energi och sömn före prylar
22:22 Värme, vätska & kolhydratbehov
24:22 Magproblem & energistrategi
27:27 VO2max, trender & verklighet
29:55 Salt, svett & vätskebalans
Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera
Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara
Värdar
Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se
Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se
Detta är Prestera Meras stora summeringsavsnitt för 2025 – del 1 av 2. Här sammanfattar vi årets första del med de viktigaste insikterna om träning, prestation och hälsa. Vi pratar om träningsdos, progression, energi, återhämtning, sömn och hur vardagen påverkar resultaten. Avsnittet rör allt från pulszoner, näring och vikt till stress, tävlingsnerver och långsiktig utveckling. Ett avsnitt för dig som vill få med dig kärnan från årets första halva och bli smartare i din träning framåt.
Tidsschema:
00:00 Intro & årssummering
00:56 Vad har vi pratat om under året
02:21 Årets första avsnitt & tillbakablick
03:21 Extrem prestation & fysiologi
04:20 Träningsdos och progression
05:49 Energitillgänglighet & relativ energibrist
08:57 Fibrer, kost & prestation
11:04 Träning vid sjukdom
11:56 Puls, zoner & upplevd ansträngning
14:26 Vikt, prestation & energibalans
19:11 Magnesium & kramp
21:12 Värmeanpassning
23:21 Fettförbränning & långdistans
27:14 Sömnbrist & prestation
30:04 Energiintag inför morgonpass
31:54 Tävlingsnerver & stress
33:40 Kolhydratbehov & individanpassning
36:08 Bra träning när livet är fullt
37:44 Konsistens före perfektion
Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera
Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara
Värdar
Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se
Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se
I veckans avsnitt av Prestera mera pratar Tommy och Simon om hur olika typer av intervallträning påverkar prestation, från tröskelpass till högintensiva block. Med utgångspunkt i en färsk studie dissekerar de skillnaderna mellan träningsupplägg som syftar till att höja syreupptag, tröskel och effekt. Samtalet landar i varför både variation och långsiktighet är avgörande för utveckling – oavsett om du är motionär eller elit. Ett avsnitt för dig som vill förstå hur du tränar smartare, inte bara hårdare.
Studien: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41169000/
Tidsschema:
00:00 Ny studio och uppstart
03:00 YouTube, lärande och vardagsnörderi
05:20 Träningsfysiologi och intervaller
07:00 Studien: tröskel vs högintensivt
27:00 Praktiska slutsatser för träning
Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera
Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara
Värdar
Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se
Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se
Behöver du verkligen äta frukost inför träning och tävling – eller är det mest en gammal sanning? I detta avsnitt av Prestera mera går Tommy och Simon igenom en ny studie på vältränade cyklister och tittar på vad som faktiskt händer med muskel- och leverglykogen över natten. De reder ut hur frukost, kolhydrater och timing påverkar prestation, blodsocker och energitillgänglighet. Ett avsnitt för dig som vill fatta smartare beslut kring uppladdning och prestation.
Tidsschema:
00:00 Inledning & gelsnack
02:00 Frukost, blodsocker och prestation
05:00 Glykogen – muskler vs lever
09:30 Studien på vältränade cyklister
17:30 Praktiska slutsatser inför tävling
Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera
Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara
Värdar
Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se
Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se
I veckans avsnitt av Prestera mera svarar Tommy och Simon på lyssnarfrågor om återhämtning, laktattröskel och energisystem.
De reder ut om massage faktiskt förbättrar återhämtning, varför tävlingsfart kan ligga över uppmätt tröskel och hur fett- och kolhydratförbränning påverkar uthållighet.
Samtalet tar även upp om mer distansträning eller intervaller ger bäst effekt för maraton.
Avsnittet avslutas med praktiska råd kring kramp, vader och hur du minskar risken för problem i träning och tävling.
Tidsschema:
00:00 Intro
02:45 Fråga nr 1 – Hjälper massage verkligen återhämtning?
13:30 Fråga nr 2 – Varför kan jag tävla snabbare än min laktattröskel?
19:30 Fråga nr 3 – Fett eller kolhydrater: vad styr uthållighet och laktat?
28:00 Fråga nr 4 – Är mer distans bättre än intervaller för maraton?
31:00 Fråga nr 5 – Varför får jag kramp i vaderna trots bra träning?
Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera
Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara
Värdar
Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se
Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se
I veckans avsnitt av Prestera mera dyker Tommy och Simon ner i ny forskning om passiv värmeexponering och hur varma bad efter träning kan påverka prestation. De diskuterar hur metoden står sig mot höghöjdsträning när det gäller blodvolym, Hb-massa och VO₂max. Avsnittet går igenom både fysiologiska mekanismer och praktiska upplägg för motionärer och elitidrottare. Enkelt, konkret och med fokus på hur du kan prestera mera med minimal påverkan på din ordinarie träning.
Studien: https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/JP289874
Tidsschema:
00:00 Introduktion & varför värme
03:00 Höjdträning vs värmeeffekter
07:00 Studien: varmbad efter träning
12:00 Resultat: blodvolym & VO₂max
37:40 Sammanfattning & praktiska råd
Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera
Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara
Värdar
Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se
Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se
I det här avsnittet av Prestera mera dyker Tommy och Simon ner i en uppmärksammad studie som analyserar de extrema effektvärdena bakom Tadej Pogačars klättringar i Tour de France. De pratar om watt per kilo, syreupptag och vad som egentligen är fysiologiskt rimligt på absolut elitnivå. Samtalet landar i hur man ska tolka beräkningar, modelleringar och siffror som saknar direkt mätdata. Avsnittet avslutas med reflektioner kring källkritik, artificiell intelligens och varför de bästa i världen alltid ligger på en helt egen nivå.
Tidsschema:
00:00 Vardagscykling & inledning
02:30 Tour de France-studien
05:40 Sanslös effekt & VO₂max
12:30 Är siffrorna rimliga?
19:50 AI, källkritik & avslut
Studien hittar ni här: https://www.jsc-journal.com/index.php/JSC/article/view/1054
Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera
Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara
Värdar
Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se
Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se
I veckans avsnitt av Prestera Mera möter Tommy och Simon mannen som fått livspusslet att kapitulera: Johan Skårbratt. Han är småbarnspappan som inte bara tränar – han sprintar rakt igenom vardagskaos, tvillingar och barnvagnar som väger som mindre bilar. Vi pratar om hur man råkar bli världsmästare när man egentligen bara försöker hinna duscha ifred. Ett avsnitt som bevisar att om Johan kan prestera mera… ja, då har resten av oss inga ursäkter kvar.
Tidsschema:
00:00 Introduktion & vem är Johan?
06:00 Från löpning till swimrun & vägen mot VM-guld
12:00 Tvillingkaos ×2 & att träna mitt i familjelivet
20:00 Träningsfilosofi: struktur, volym & vardagsknep
36:00 Att inspirera andra & hitta egna lösningar
Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera
Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara
Värdar
Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se
Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se
I veckans Prestera Mera dyker Tommy och Simon ner i ett fullmatat frågor & svar-avsnitt.
Lyssnarna bjuder på allt från Vasaloppspanik och Ironman-magras till diskbråcksdilemmor och vätskemysterier.
Som alltid levereras svaren med både nörderi, humor och en rejäl dos träningsvett.
Tidsschema:
00:00: Intro
03:05: Fråga 1: Vasaloppet efter ofrivillig träningspaus
09:32: Fråga 2: Magproblem under Ironman Kalmar
17:04: Fråga 3: Diskbråck & återgång till löpning
24:55: Fråga 4: Cykelvasan – kramp & vätskebrist?
31:18: Fråga 5: Veckovolym & alternativträning
Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera
Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara
Värdar
Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se
Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se
Denna veckan pratar vi om vad som egentligen händer i kroppen under ett maraton och vilka fysiologiska markörer som påverkar din prestation mest. Tommy och Simon går igenom en ny studie, testupplägg och vilka faktorer som skiljer snabbare löpare från långsammare. Du får även konkreta insikter om hur du kan träna för att bättre stå emot fallet efter 30–35 kilometer.
Tidsschema:
00:00 Intro
00:29 Studiens syfte
03:00 Big 3-faktorer
07:00 Testupplägg
20:15 Resultat & träningsråd
Studien vi pratar om hittar ni här: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12547624/
Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera
Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara
Värdar
Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se
Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se
I detta avsnitt av Prestera Mera diskuterar Tommy och Simon den fascinerande studien om en exceptionellt vältränad 80-åring med VO₂-max på nivå med betydligt yngre atleter. De går igenom vad som faktiskt händer med kroppen vid åldrande och hur livslång aktivitet kan bevara både styrka, kapacitet och hälsa. De ger även tips om hur alla kan träna för att hålla sig starka långt upp i åldrarna.
Tidsschema:
00:00 Introduktion
00:29 Studien om vältränad 80-åring
02:44 VO₂-max och fysiologi
08:44 Träning och livsstil
17:00 Åldrande och träningsråd
Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera
Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara
Värdar
Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se
Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se
I veckans avsnitt grottar Tommy och Simon ner sig i en studie om hur kroppsstorlek påverkar hur mycket kolhydrater vi faktiskt kan bränna under träning. Det blir snack om stora och små atleter, glykogensparande superkrafter och varför “one size fits all” sällan stämmer i sportdrycksvärlden. Häng med för både nördiga siffror och tips du kan ta med dig till nästa träningspass.
Vi har även publicerat en artikel för djupare läsning på presteramera.com
Tidsschema:
00:00 Introduktion och bakgrund till veckans ämne
02:00 Diskussion om kroppsstorlek och energiomsättning
05:00 Genomgång av studiedeltagare och metodik
09:00 Resultat: skillnader mellan små och stora atleter
13:00 Analys av energioch fettförbränning
17:00 Praktiska tolkningar: glykogensparande effekt
21:00 Sammanfattning, slutsatser och avslutning
Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera
Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara
Värdar
Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se
Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se
Veckans avsnitt är lite sent publicerat men det är bara för att det är en dagsfärsk intervju med helgens vinnare av Kullamannen, Christian Malmström!
Han berättar om segern, strategin och de mentala utmaningarna under det mytomspunna ultraloppet – från mörker, lera och sömnbrist till jublet i Båstad. Ett inspirerande samtal om uthållighet, fokus och att aldrig ge upp.
Tidsschema:
00:00 Introduktion och presentation av veckans gäst
06:00 Genomgång av årets Kullamannen-bana och loppets upplägg
08:00 Tidigare år, banprofil och historik kring Kullamannen
13:00 Kristian berättar om starten, första milen och taktiken
17:00 Diskussion om regler, support, energi och utrustning
23:00 Kristian tar ledningen – mentala utmaningar och strategi
26:30 Loppets slutskede: epilogen, kampen om segern och målspurten
37:00 Efter loppet: reflektion, tid, puls, snittfart och utrustning
Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera
Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara
Värdar
Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se
Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se
I veckans avsnitt tar Tommy och Simon sig an lyssnarfrågor med ämnen från sportdryck till norska singlar.
De reder ut hur hårt du egentligen ska blanda din sportdryck, hur du kan tappa kilon utan att tappa orken, och varför alfa-liponsyra troligen mest är pengar i sjön.
Dessutom pratar de om hur tröskelträning à la norrmännen kan byggas in i vardagen – och hur du ska tänka kring puls, intensitet och pacing under ultralopp som Kullamannen.
Tidsschema:
00:00 Intro
02:00 Fråga 1: Sportdryck – hur hårt ska man blanda den?
07:00 Fråga 2: Viktnedgång och träning – hur ska man planera underskottet och undvika överträning?
16:00 Fråga 3: Alfa-liponsyra – fungerar det som prestationshöjande tillskott?
19:00 Fråga 4: Norska singlar & tröskelträning – hur lägger man upp veckan och passen?
34:00 Fråga 5: Kullamannen & ultralopp – puls, intensitet och pacing över 10+ timmar
Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera
Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara
Värdar
Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se
Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se