Sju awesome tips för att maximera ditt 2019! Vi har satt samman ett gäng fokusområden som kommer hjälpa dig 2019 att maximera din träning och passion.
Tidsschema:
01:05 Volym i din träning
08:50 Intensitet och dess effekter
25:10 Distribution
35:55 Styrketräning
36:30 Teknik
40:10 Målsättning och mentala strategier
47:50 Kritiskt tänkande
Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera
Värdar
Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation.tommy@umara.se
Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se
Avsnitt 168, Simon och Tommy intervjuar Cykelvasavinnaren och elitcyklisten Michael Olsson. De pratar om Michaels bakgrund och hur han började cykla. Sen blir det en rad intressanta frågor om hur stark han är, träningsfilosofi och vad en nybörjare i mountainbike ska tänka på. Samt mycket annat spännande.
Hålltider:
00:35 Introduktion av gästen Michael Olsson
01:37 Varför är Michael här?
02:14 Meriter & bakgrund
08:59 Varför just cykling?
11:50 Fysiska värden, puls, tröskelwatt etc
16:35 Vad har du för knep för att ta dig igenom smärtan vid tuffa intervallpass?
17:35 Train to perform, Michaels träningsföretag
19:35 Hur ser din träningsfilosofi ut?
23:19 Hur mycket teknik tränar du?
25:00 Hur ska en nybörjare i mountainbike tänka?
27:35 Hur ska man tänka grundsäsongen vs tävlingssäsongen? Vad skiljer i träningen? Träningsupplägg
32:35 Träningsläger hur & när?
33:05 Träna inne eller ute?
34:25 Alternativ träning
35:45 Michael en löpare?
39:30 Styrketräning
45:00 Favoritpasset?
47:30 Jobbiga pass att genomföra men som behövs!
49:40 Realistiska mål och tankemönster
51:30 Första SM medaljen hur kändes det?
54:17 Framtida mål för Michael
57:18 Prylar!!
Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera
Värdar
Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation.tommy@umara.se
Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se
Podd 167 är igen ett frågor och svar avsnitt. Vi svarar bland annat på frågor om maxpuls vid intervaller, sprintintervaller, självassisterade löplopp, varför ska man inta energi under långpass, hur planerar man veckan, antioxidanter och mycket mer. In och lyssna!
Tidsschema:
00:15 Presentation av Simon & Tommy
01:15 Kunskap är makt!
05:03 Vasaloppet, förbättra sin tid: Teknik och snövana viktigare än styrketräning?
09:16 Lätt att komma upp i hög puls på 4min intervaller, är det en fördel att komma upp i över 95% av maxpuls under mina intervaller? Kommer jag bli för sliten?
Frågor om avsnitt 165 – Sex intervaller till en bättre prestation
16:05 Om man har ont om tid, kan man lägga in korta 30sek sprinter under ett långpass?
19:55 Kan man som löpare köra korta sprintintervaller under vintern som alternativ träning tex på cykel eller släpa släde?
25:19 Har börjat med styrketräning och ökat i muskelmassa men även fettmassa, var blir de fel? Kan jag gå upp i muskler utan att lägga på mig fett?
33:02 Att tänka på vid självassisterade ultralopp? Hur tänker man angående nutritionen?
39:00 Löpning långpass utan energi det funkar ju bra. Men återhätmningen blev lidande, finns det bevis för att träning med energi ger bättre effekt på träningen och återhämtningen?
44:50 Vad säger ni om vetenskapen om hur de olika passen ska fördelas under veckan?
49:10 Är det dumt i längden att äta frukt/ torkade frukt efter varje träningspass, med tanke på antioxidanters eventuella negativa effekt på träningsadaptionen?
53:43 Inför Ultravasan, hur ska jag resonera kring tempot?
01:00:45 Vilka högintensiva intervaller är bäst?
Vill du hellre se oss på youtube klickar du här
Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera
Värdar
Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation.tommy@umara.se
Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se
Podd 166 är ett frågor och svar avsnitt, vi hintar om en spännande nyhet. Sen blir det en blandning av vikt, swimrun, kramp, Vasalopp samt enduro frågor och mycket mer. In och lyssna!
00:22 Spännande nyhet
01:41 Vikt och fettprocent hos löpare?
05:45 Swimrun och nutrition, hur bör man tima energiintaget?
08:30 Kramp under längre swimrunlopp, kan man tillgodogöra sig salt från havet?
11:08 Vasaloppet fler avsnitt tack!
12:35 Ska träningen alltid var fördelad 80/20 i låg vs hög intensitet?
14:52 Ska träningen skilja sig 4 månader från Vasaloppet gentemot 1-2 månader från loppet?
18:26 Ska intervallerna vara längre för att prestera bättre på längre lopp?
20:55 Kreatin till/inför Vasaloppet?
24:44 När är det bäst att ge blod som konditionsidrottare?
28:35 Hur funkar det med kompressionskläder?
32:45 400 kg i styrkelyft och under 20 min på 5 km, förslag på träningsupplägg?
36:40 Mer styrketräning gör att intervallpassen blir lidande under grundträningen, var ska fokus ligga?
41:02 Kramp, mirakelprodukt funkar den?
45:15 Träna vid slutet av en förkylning? Lugna korta pass?
48:25 Brunt fett?
52:40 Hur ska jag träna i vinter och vad ska jag ha för energiplan när jag tävlar under sommaren i Enduro mtb?
Vill du hellre se oss på youtube klickar du här
Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera
Värdar
Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation.tommy@umara.se
Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se
Idag är intervaller det mest effektiva (lagliga) sättet att öka vårt syreupptag. Och syreupptaget i sig styr hur snabbt du kan springa/cykla/skida i alla pulszoner och korrelationen mellan ökat syreupptag och aerob idrottsprestation är tämligen solklar.
Oftast pratar vi om erkända, välstuderade intervallformer som 4x4min, 4x8min, 16x1min och så vidare. Men nu har det kommit ut en första studie (vad vi vet) som tittar på ett upplägg med korta tidseffektiva sprinter utomhus på vanlig asfalt och vilken effekt det har på redan vältränade löpare – och resultatet är bra så detta avsnittet vill du inte missa! På slutet svara vi också på några lyssnarfrågor om kreatin, tröskelträning och kolhydrater efter styrketräning.
Tidsschema:
00:55 Intro och tips till dig som har begränsad tid till träning
01:38 Ny studie om korta sprintintervaller
03:25 Hur studien såg ut
06:52 Studiens resultat
12:25 Vad förbättrades hos testpersonerna
13:15 Slutsatser
17:30 Vi svara på lite frågor
18:00 Spelar det någon roll när på dagen man tar sina 5g kreatin?
21:25 Tröskelträning, träna tröskel för att höja tröskel eller inte?
28:30 Behövs kolhydrater i återhämtningsdrycken vid gympass 2-3 gånger i veckan?
Korta tidseffektiva sprint-intervaller
Positiva resultat på syreupptaget
Frågestund om kreatin, tröskelträning och kolhydrater efter styrketräning
Vill du hellre se oss på youtube klickar du här
Artikeln hittar du: Här
Värdar
Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation.tommy@umara.se
Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se
Johan Steene en av Sveriges bästa Ultradistans löpare och nyligen hemkommen från USA där han sprang och vann Big Backyard Ultra, ett lopp där man springer en bana på 6,7km med start varje timme till det bara är en löpare kvar sista varvet. Johan vann inte bara han satte också nytt världsrekord, 68 timmar höll han på och sprang 455,9 km!
Johan är 45 år ung men började inte sin löparkarriär för än 2011. Vid sidan av sin löpning är han VD för teknik företaget Teqnion och boendes i Stockholm. Tommy och Simon får i podd nr 164 hör den fantastiska tävlingsberättelsen från Världsrekordet i Tennessee USA. Lyssna på när Johan berättar om hur han fann löpningen, förberedelserna inför Big Backyard Ultra och hela den mentala och fysiska prestationen som ligger bakom denna segern. Johan berättar också om sin träningsfilosofi och hur han fick smeknamnet ”Sugrörsmannen”.
Hålltider
01:00 Johan presenterar sig
02:11 Varför började du springa så långt?
04:30 Vart går min gräns? Hur tänker Johan?
07:45 Varför kallas du för sugrörsmannen?
10:17 Från löpning för hälsa till VM brons i 24h löpning
24:00 Skoval
26:40 Big Backyard Ultra – Om loppet och tidigare år
38:35 Big Backyard Ultra 2018 Tävlingsberättelsen
57:05 Vad Johan åt och drack
61:12 Skadebekymmer?
65:18 Johans träningsfilosofi
69:07 Framtida tävlingar
70:45 Johans löptips
Vill du hellre se oss på youtube klickar du här
Artikeln hittar du: Här
Värdar
Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation.tommy@umara.se
Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se
I dagens avsnitt går vi igenom ett gäng tips för hur du får ut mest av grundträningen. Hur du vilar effektivast. Hur du fastställer delmål utifrån vad du vill uppnå samt tar hävstång på styrketräning.
Huvudområden
Vill du hellre se oss på youtube klickar du här
Artikeln hittar du: Här
Värdar
Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation.tommy@umara.se
Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se
I detta avsnitt har vi med oss Krister Sellman. Idrottaren som fastnade för OCR-Obstacle Course Racing efter att han fullkomligt gick in i vägen under göteborgsvarvet. Vad är kopplingen till göteborgsvarvet för du lära dig i avsnittet. OCR är en populär tävlingsform som finns i olika tappning och utmaningar. Grundläggande är att allt från styrka, teknik och uthållighet ska sättas på prov. Tävlingtiderna varierar från en bit under timmen till hela 24h! Så i detta avsnitt bryter vi ner hur man blir bra på OCR. Hur tränar du inför dessa utmaningar och vart sporten är påväg.
Huvudområden
Värdar
Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation.tommy@umara.se
Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se
I dagens avsnitt dyker vi ner i styrketräning för löpare och vad som gäller. Detta är inte speciellt debatterat i litteraturen men desto mer så ute på arenorna. Vad är egentligen styrketräning? Är det att ta med sig stavarna ut på myren och springa? Är det att köra korta intervaller i backe med viktväst? Eller ska du in i gymmet och lyfta vikter monterade på en skivstång? I dagens avsnitt bryter vi ner nyanserna och ger dig en uppdaterad bild kring effekterna av styrketräning för löpare och hur man kan resonera för bättre prestation.
Huvudområden
Vill du hellre se oss på youtube klickar du här
Artikeln hittar du: Här
Värdar
Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation.tommy@umara.se
Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se
I dagens avsnitt har vi 3 års jubileum och dyker återigen vi ner i alla lyssnarfrågor som kommit in.
Huvudområden
Värdar
Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation.tommy@umara.se
Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se
I detta avsnitt har vi med oss Perseus Karlström. Han är idrottsmannen som går i från de flesta löpare och har sedan mitten av 2000-talet tävlat på internationella arenor. Så sent som i somras putsade han sitt eget svenska rekord på 10 000m till 38min och 39s. I avsnittet bryter vi ner hur han tränar och diskuterar även de flertalet vetenskapliga studier han medverkat i.
Huvudområden
Värdar
Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation.tommy@umara.se
Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se
I dagens avsnitt dyker vi ner i området sömn och tar upp hur verktyget "powernap" kan hjälpa eller stjälpa dig och din prestation. Vad är studerat i området kring en liten middagslur? Finns det tillfällen då det till och med kan vara sämre för din prestation? I detta avsnitt bryter vi ner området och ger lite nyans kring frågan.
Huvudområden
Vill du hellre se oss på youtube klickar du här
Artikeln hittar du: Här
Värdar
Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation.tommy@umara.se
Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se
I veckans podcast har vi med oss löpcoachen Fredrik Zillén från Spring Snabbare. Om det är något han brinner för så är det att utbilda och utveckla. Han började med att hjälpa folk på kvällar och helger som löptränare. Sen allt eftersom utvecklades hans varumärke till Spring Snabbare där det blivit allt mer föreläsningar och detaljerad analys i vad som gör att vi springer fort. Han är en passionerad person vilket verkligen lyser igenom detta avsnitt.
Huvudområden
Värdar
Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation.tommy@umara.se
Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se
I dagens avsnitt dyker vi ner i alla lyssnarfrågor som kommit in.
Huvudområden
02:50 Daniel Vad är det bästa sättet att ordna mer innan mjölksyran kommer?
08:35 Johan Lidingöloppet: Sportdryck, hyponatremi och duration på tävling
15:30 Alexander Hur ska man träna för att komma tillbaka från skada?
24:15 Johan vad är set-point och hur fungerar den?
32:40 Martin Hur ska man lägga upp träningen med få timmar för träning?
39:55 Josefin Viktväst. Bra eller dåligt
Värdar
Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation.tommy@umara.se
Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se
I veckans podcast har vi med oss idrottaren och triathleten Sara Svensk som på senare år tagit ett gigantiskt kliv in bland de bästa damerna världen inom just triathlon. Så sent som i år, 2018 så satte hon nytt Svenskt rekord på Ironmandistansen med 8h 46min och 48s i Texas där hon blev 5a totalt. När denna podden släpps så har hon lite drygt 5 veckor kvar i sin uppladdning inför VM i Ironman som går på Hawaii, Kona. I denna intervju kommer vi prata om hennes idrottsresa, hur hennes träningsfilosofi har förändrats och hur det är att balansera läkaryrket med en professionell satsning.
Huvudområden
Värdar
Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation.tommy@umara.se
Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se
I dagens avsnitt dyker vi ner i läkemedlet Imodium som innehåller den aktiva ingrediensen Loperamid som vi vill åt. Hur fungerar det vid intag och finns det risker med att inta detta som idrottare?
Huvudområden
Vill du hellre se oss på youtube klickar du här
Artikeln hittar du: Här
Värdar
Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation.tommy@umara.se
Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se
När är du egentligen tillräckligt stark för att kunna staka effektivt genom Vasaloppet? Kan en tid på 5000m skierg ge en indikation om vilken tid du kan förvänta dig under ett Vasalopp? Vi tar in Erik Wickström i prestera mera för att ge dig drygt 70min packad information om hur du får ut mer av din träning som skidåkaer eller bara konditionsidrottare överlag. Erik jobbar själv som coach, skribent och är författare till två böcker. Vi kommer prata en hel del om problematiken kring att applicera din egen träning till det eliten kör. Med många krafter om vår tid måste vi träna ännu smartare!
Huvudområden
Värdar
Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation.tommy@umara.se
Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se
I dagens avsnitt pratar vi lidingöloppet och vad du kan tänka på med ca 1 månad till start. Vi pratar lite om materialval men framförallt om kosten inför och hur du optimerar intensiteten inför ditt race. Simon har sprungit 3 gånger tidigare och i år ska även Tommy ge sig an utmaningen på lidingöloppet 30km.
Huvudområden
- Lidingöloppet, världens största terränglopp?
- 1 månad kvar, vad gör du?
- Hur bör du tänka med energi?
- Hur bör du tänka med val av intensitet
Frågor som kommit in
- Hur snabbt kan du komma tillbaka till träning från deload?
- Våga träna mångsiktigt för att undvika överbelastningsskador.
Videon finns på Youtubekanalen: Prestera Mera –
Artikeln hittar du här
Värdar
Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation.tommy@umara.se
Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se
I dagens avsnitt dyker vi ner i alla lyssnarfrågor som kommit in.
Huvudområden
Värdar
Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation.tommy@umara.se
Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se
Har du undrat vad alla de där människorna gör vid sidan om elitcyklisterna? Hur ser det ut bakom kulisserna och hur är det att vara elitcyklist i Sverige?
I denna intervju har vi med oss Linda Linhart som arbetar som ”soigneur”. Detta är titeln internationellt men som i Sverige benämns det som massör. Massör är en del i uppdraget men inte allt så vi ber henne berätta mer om hur det fungerar på insidan. Hon tar oss igenom en vanlig dag där när hon hjälper ett cykellag till de bästa tänkbara förberedelserna inför start och hur de tar hand om cyklisterna efter och mellan etapper.
Huvudområden
Värdar
Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation.tommy@umara.se
Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se
I dagens avsnitt dyker vi ner i ett just nu "hett" ämne. Nämligen värme, salt och svettning. Få produkter är lika efterfrågade som salttabletter men är det så viktigt? Hur anpassar sig kroppen till värme? Vilka variationer har vi mellan idrottare?
Sen pratar vi även B12, kalorimätning mellan pulsklockor och hur snabbt du kan förvänta dig effekt av din träning
Huvudområden
Värdar
Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation.tommy@umara.se
Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se
I dagens avsnitt dyker vi ner i den optimala kadensen för cyklister. Finns det ens en sådan? Det är ett område med mycket tyckande och tyvärr få studier som studerat området på djupet. I detta avsnitt tar vi upp nyanserna av kadens och hur optimal kadens kan vara väldigt beroende på dina förutsättningar som idrottare.
Huvudområden
- Vad är låg kadens?
- Hur varierar idrottare i sitt val av kadens?
- Effekter av att träna med låg kadens
- Effekterna på "prestation" & kadens
- Vad är den optimala kadensen?
Videon finns på Youtubekanalen: Prestera Mera – VIDEO
Artikeln hittar du här
Värdar
Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation.tommy@umara.se
Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se
I dagens avsnitt dyker vi ner i en review som tittat på lite olika strategier för maximerad återhämtning och dess effekter. Hur står sig massage mot t.ex. aktiv återhämtning eller kallbad?
Huvudområden
- Stretching
- Massage
- Kompressionskläder
- Isbad
- Aktiv återhämtning
Videon finns på Youtubekanalen: Prestera Mera – VIDEO
Artikeln hittar du här
Värdar
Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation.tommy@umara.se
Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se
I dagens avsnitt dyker vi ner i alla lyssnarfrågor som kommit in.
Huvudområden
Värdar
Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation.tommy@umara.se
Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se
I dagens avsnitt dyker vi ner i hur du påverkas av att lämna blod och hur lång tid det tar att komma tillbaka till full träning och kapacitet. Vi vill understryka att lämna blod är något väldigt viktigt för att patienter som behöver blod ska kunna få just det. I detta avsnitt ser vi på det ur ett perspektiv för prestation.
Huvudområden
- Vilka typer av blod kan vi lämna?
- Hur reagerar kroppen vid blodförlusten?
- Studie som testat unga män efter blodgivning
- Välj vad du vill lämna under tävlingssäsong om möjligt
- Summering & praktiska appikationer
Videon finns på Youtubekanalen: Prestera Mera – VIDEO
Artikeln hittar du här
Värdar
Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation.tommy@umara.se
Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se