I det här avsnittet analyserar vi Sebastian Sawes historiska prestation där han springer maraton under två timmar i tävlingssammanhang. Vi bryter ner vad som faktiskt krävs för att nå den nivån – från löpekonomi och VO2 max till extremt hög nyttjandegrad över två timmar. En stor del av diskussionen handlar om superskor och hur små procentuella förbättringar kan kapa minuter på maratontider. Vi går även igenom energiplanen med över 100 gram kolhydrater per timme och varför detta blivit avgörande för modern prestation. Dessutom diskuteras genetik, träningsvolym och uppväxtens betydelse för världseliten. Avsnittet avslutas med en diskussion om framtiden – nu när tvåtimmarsgränsen är bruten på riktigt. Ett nördigt och fascinerande avsnitt om hur marginaler, teknik och fysiologi tillsammans flyttar gränserna för mänsklig prestation.
Tidsschema:
00:00 Intro & maratonhelgen
03:00 Sub 2 i tävling – historiskt genombrott
05:30 Vem är Sebastian Sawe?
09:30 Bakgrund: träning, genetik & utveckling
14:30 Volymträning & karriärutveckling
16:00 Superskor & teknikutveckling
21:00 Loppanalys & pacing (negativ split)
24:20 Energiintag: 115 g kolhydrater/h
29:00 Vad avgör prestation på denna nivå?
33:30 Framtiden: fler under 2 timmar?
36:30 Praktisk fart-insikt (2:50/km)
39:00 Avslutning
Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera
Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara
Värdar
Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se
Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se
Detta är ett fullspäckat frågeavsnitt där vi går igenom allt från magoperationer och näringsupptag till löparknä och hur du egentligen bör hantera smärta i träningen. Vi diskuterar morgonträning och om du verkligen behöver äta innan intervaller – eller om koffein räcker. Dessutom djupdyker vi i kosttillskott: protein, kreatin och vad som faktiskt gör skillnad för en vanlig motionär. Vi tar också upp en aktuell studie kring kolhydratintag under maraton och varför 120 gram per timme kan vara en game changer. Avsnittet rundas av med en viktig diskussion om stress, balans och hur du får ihop träning med livet i stort. Ett praktiskt och nyanserat avsnitt för dig som vill optimera utan att tappa helheten.
Tidsschema:
00:00 Intro & snack om OS och maraton
03:25 Fråga: Gastric bypass & näringsupptag
08:00 Fråga: Löparknä – vad göra?
13:40 Fråga: Morgonträning & energiintag
19:15 Fråga: Protein & kreatin för motionärer
24:00 Fråga: Protein före läggdags
30:30 Studie: 60 vs 90 vs 120 g kolhydrater/h
36:15 Fråga: Stress, träning & livspussel
43:00 Praktiska råd: balans, intensitet & hälsa
45:15 Avslutning
Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera
Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara
Värdar
Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se
Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se
I det här avsnittet dyker vi ner i en ny studie som jämför 60, 90 och 120 gram kolhydrater per timme hos elitlöpare. Vi pratar om hur energiintaget påverkar löpekonomi, syrekostnad och prestation – och varför mer kolhydrater faktiskt kan fungera som “gratis fart”. Samtidigt diskuterar vi den tydliga baksidan: ökad risk för magproblem när intaget blir för högt. Du får en genomgång av vad som händer i kroppen när fett vs kolhydrater dominerar som bränsle, och varför timing och mängd spelar stor roll. Vi lyfter också individuella skillnader och varför samma strategi inte funkar för alla. Dessutom pratar vi praktiskt: hur många gels krävs egentligen och vad är rimligt att sikta på? Ett nördigt men konkret avsnitt för dig som vill optimera prestation på riktigt.
Studien hitta ni här: https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00665.2025
Tidsschema:
00:00 Intro & efterpåsksnack
03:23 Studiens upplägg & syfte
04:30 Metod: elitlöpare & testprotokoll
08:30 Bakgrund: varför mer kolhydrater?
11:00 Individuella variationer & metabolism
13:30 Testupplägg: 60 vs 90 vs 120 g/h
16:30 Resultat: löpekonomi & syrekostnad
21:40 Fett vs kolhydrater under loppet
26:00 Magproblem & tolerans
28:00 Slutsatser & praktiska takeaways
33:30 Reflektioner & framtida forskning
36:30 Avslutning
Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera
Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara
Värdar
Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se
Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se
I veckans avsnitt dyker vi ner i glycerol – en ofta bortglömd molekyl med potentiella effekter på vätskebalans och prestation. Vi går igenom vad glycerol är, hur det fungerar i kroppen och varför det kan användas för så kallad hyperhydrering. Du får också höra vad forskningen säger, vilka doser som krävs och varför det sällan är en “game changer” för de flesta. Vi diskuterar praktiska scenarion där det faktiskt kan ge effekt, som i värme eller vid begränsad tillgång till vätska. Dessutom lyfter vi biverkningar, begränsningar och smarta sätt att testa det i träning och tävling.
Tidsschema:
00:00 Intro
00:40 Vad glycerol är & funktion i kroppen
01:17 Vattenbindning & praktiska exempel
02:01 Glycerol i metabolism & vätskeretention
04:04 Glycerol som tillskott & användningsområde
05:01 Kroppens vätskereglering
05:28 Dosering, intag & praktiska upplägg
07:00 Begränsningar & när det inte funkar
09:03 Forskning & hyperhydrering
10:18 Tävlingsperspektiv & varför det sällan behövs
13:05 Biverkningar, magproblem & dopingbakgrund
15:04 Praktiska case: kissnödighet & prestation
20:02 Slutsatser & när det kan vara relevant
22:04 Praktiska tips för träning & tävling
För detta avsnittet finns en artikel!
https://www.presteramera.com/?p=23564
Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera
Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara
Värdar
Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se
Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se
I veckans avsnitt av Prestera Mera svarar vi på lyssnarfrågor med fokus på uthållighetsträning och prestation. Vi pratar om hur du bör lägga upp träningen inför Ultravasan och om det finns någon poäng med intervaller jämfört med ren volym. Du får även en genomgång av järnupptag och hur kroppen reglerar detta via hepcidin. Vi diskuterar vätske- och energistrategi under längre lopp som Vasaloppet och hur du kan optimera ditt intag. Dessutom tar vi upp hur unga idrottare bör tänka kring kosttillskott och vad som faktiskt spelar roll. Vi går också in på träningsplanering – är det bättre med ett långt pass eller två kortare? Slutligen pratar vi om hur blodgivning påverkar prestation och vad som händer i kroppen efteråt.
Tidsschema:
00:00 Intro
05:13 Fråga 1 – Ultraträning: volym vs intervaller
11:05 Fråga 2 – Järnupptag & hepcidin
13:07 Fråga 3 – Vätska & energi under Vasalopp
19:57 Fråga 4 – Kosttillskott för unga
24:09 Fråga 5 – 1 vs 2 pass per dag
30:15 Fråga 6 – Blodgivning & prestation
34:40 Avslutning
Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera
Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara
Värdar
Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se
Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se