I veckans avsnitt gästas vi av forskaren och elitlöparen Jonatan Fridolfsson, som delar med sig av både sin idrottsliga resa och sin forskning. Det blir ett lååångt avsnitt där vi pratar om skillnader mellan bana och trail, samt vad som faktiskt krävs för att prestera på längre distanser. Samtalet går vidare in på energiintag, utrustning och strategier för uthållighet. Jonatan berättar också om sin forskning kring fysisk aktivitet och hur den mäts i stora studier. Vi diskuterar vad som egentligen krävs för att förbättra hälsa och hur kondition och livsstil påverkas över tid.
Tidsschema:
00:00 Intro & presentation
02:10 Gäst välkomnas & snack om intro
05:00 Bakgrund: löpning & forskning
10:00 Trail vs bana & prestation
15:00 Energi, utrustning & strategi
20:00 Forskning: fysisk aktivitet
30:00 Hur aktivitet mäts (accelerometrar)
40:00 Rekommendationer & intensitet
50:00 Kondition, åldrande & vikt
60:00 Slutsatser & praktiska insikter
Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera
Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara
Värdar
Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se
Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se
I det här avsnittet pratar vi om hur du optimerar energiintaget för lagidrotter som fotboll och handboll. Vi jämför med konditionsidrotter och visar vad som faktiskt skiljer – och vad som är förvånansvärt likt. Du får konkreta tips kring kolhydratladdning, energi under match och hur du håller prestationen uppe hela vägen. Vi går även igenom koffein, vätska och enkla strategier som gör verklig skillnad på planen. Avslutningsvis pratar vi om återhämtning och hur du snabbare blir redo för nästa träning eller match.
Tidsschema:
00:00 Introduktion & ämne
03:00 Energi i lagidrott vs kondition
05:00 Kolhydratladdning – vad gäller?
09:00 Uppladdning inför matchdag
12:00 Intensitet & krav i fotboll
15:00 Energiintag under match
18:30 Koffein & prestation
21:30 Vätska & praktiska tips
25:00 Helhet – vad gör faktiskt skillnad
30:00 Återhämtning & avslut
Lite litteratur som nämns i avsnittet:
ISSN Position Stand (grundriktlinjer) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5596471
Meta-analys: “Influence of Carbohydrate Intake on Different Parameters in Soccer” (2024) https://www.mdpi.com/2072-6643/16/21/3731
Praktiska riktlinjer från fotboll (UEFA m.fl.): https://bjsm.bmj.com/content/55/8/416
Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera
Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara
Värdar
Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se
Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se
I detta avsnitt av Prestera Mera djupdyker Simon och Tommy i en metaanalys som undersöker huruvida kolhydratintag under prestation faktiskt sparar på muskel- och leverglykogen. De förklarar hur kroppen prioriterar sina depåer och varför energiintag från start är mer effektivt än att vänta, oavsett om målet är att spara glykogen eller bibehålla en lägre relativ belastning. Lyssnarna får dessutom svar på praktiska frågor om alternativträning inför ultralopp som Kullamannen och hur man bäst hanterar energiplaneringen under ett helt dygn av aktivitet. Diskussionen rör även fysiologiska fenomen som varför maxpulsen kan variera mellan olika sporter och hur man tolkar kroppens signaler för att undvika överträning. Avslutningsvis reds begreppen ut kring järndosering och hur specifika livsmedel kan hjälpa till att lugna magen vid intag av bikarbonat för prestationshöjning.
Tidsschema:
00:00 Intro och glykogen
03:33 Genomgång av metaanalys
05:14 Sparande av leverglykogen
07:11 Mobilisering av glukos
08:38 Besparing i muskelglykogen
11:28 Intag vid lugnare pass
12:52 Individualisering av kost
14:41 Fråga 1: Träning inför Kullamannen
18:13 Fråga 2: Energi under ultralopp
25:27 Fråga 3: Mat efter kvällsträning
29:39 Fråga 4: Maxpuls sommar vs vinter
32:49 Fråga 5: Tecken på överträning
34:02 Fråga 6: Träning med andningsmask
39:04 Fråga 7: Dosering av järntillskott
46:30 Fråga 8: Bikarbonat och magkänsla
Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera
Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara
Värdar
Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se
Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se
I veckans avsnitt gästar Vasaloppsvinnaren 2026 Oskar Kardin podden och berättar om vägen till sin första seger i Vasaloppet efter många år i världseliten. Vi går igenom loppet kilometer för kilometer – från snökaoset i starten till dramatiken med ett oväntat skidbyte mitt i loppet. Oskar delar också sin träningsfilosofi, hur många timmar han tränar varje år och hur han byggt upp kapaciteten för att vinna de största långloppen. Vi pratar om lagarbete i Ski Classics, taktik i klungan och hur man avgör Vasaloppet de sista kilometrarna. Dessutom nördar vi ner oss i syreupptag, puls, löptider och vad som egentligen krävs för att bli bäst i världen på långlopp.
Tidsschema:
00:00 Intro & Vasaloppet
02:26 Gäst: Oskar Kardin
05:08 Uppväxt & skidbakgrund
08:54 Ski Classics & tävlingsresultat
12:10 Vägen till långloppssatsning
16:05 Träning, höghöjd & proffsliv
19:50 Träningsvolym & årsplanering
21:54 VO₂max, puls & kapacitet
29:08 Vasaloppet – krasch & skidbyte
36:15 Avgörandet sista milen
Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera
Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara
Värdar
Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se
Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se