I veckans avsnitt dyker vi ner i en ny meta-analys om koffein och fettförbränning – hur stor är effekten egentligen och när märks den? Vi reder ut dosering, intensitet och vad som faktiskt spelar roll för dig som tränar länge. Dessutom svarar vi på lyssnarfrågor om hur du disponerar ett maraton under tre timmar och om puls verkligen är rätt verktyg på tävlingsdagen. Vi pratar också om långpassens längd inför maraton och vad som faktiskt ökar skaderisken. Slutligen går vi igenom kreatin och HRV samt hur du bäst fördelar träningen inför en klassiker som Vasaloppet och Ultravasan.
Studien: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36495873/
Tidsschema:
00:00 Intro & vinterprat
03:15 Studie: Koffein & fettförbränning
05:30 Dosering & effekt i vila vs intensitet
08:45 Metabolism, kalorier & praktisk betydelse
11:00 Fråga: Sub 3 på maraton – puls & zoner
16:10 Strategi: När våga gå över tröskel
19:10 Fråga: Behöver långpass vara >35 km?
23:00 Skaderisk & 10%-regeln
24:50 Fråga: Kreatin & HRV
32:55 Fråga: Träning inför Vasaloppet & Ultravasan
Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera
Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara
Värdar
Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se
Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se
I veckans avsnitt gräver vi oss ner i järnbrist hos idrottare och vad det faktiskt betyder för din prestation. Vi går igenom en ny stor studie på närmare 1200 atleter som visar hur vanligt det är med låga järndepåer – även utan anemi. Hur påverkas VO₂max, syretransport och din ork på träning? Vi pratar riskgrupper, vanliga fallgropar i kosten och när det kan vara klokt att testa sina värden. Dessutom reder vi ut hur du bör tänka kring kost, tillskott och uppföljning inför en satsning eller tävlingssäsong.
Studien: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899900724001655
Tidsschema:
00:00 Intro – Järn och prestation
03:00 Behövs järntillskott?
05:30 Järnets roll i kroppen
09:30 Studien – Upplägg och syfte
14:30 20 % hade låga järndepåer
18:30 Påverkan på VO₂max
20:00 Riskgrupper – Kvinnor och löpare
22:00 Kost vs tillskott
31:00 Testa dig inför säsongen
Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera
Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara
Värdar
Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se
Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se
I veckans avsnitt dyker vi ner i två aktuella studier – en om hur något så enkelt som att höra sitt namn kan påverka prestation, och en om varför koffein fungerar olika bra för olika personer. Vi pratar genetik, koffeinrespons och om även de som ”inte känner något” ändå kan få effekt. Dessutom svarar vi på lyssnarfrågor om norska singlar, tröskelträning och hur man ska tänka kring periodisering över tid. Vi går också igenom styrketräning för löpare, hur man tappar muskelmassa utan att tappa funktion och hur mycket styrka som egentligen behövs. Avslutningsvis tar vi upp ett frustrerande men vanligt problem: illamående och kräkningar under långlopp – vad som kan ligga bakom och vad man kan testa.
Tidsschema:
00:00 Intro & veckans upplägg
00:50 Studier & forskningsurval
03:00 Studie 1 – Namn och prestation
06:40 Studie 2 – Koffein & genetik
09:00 Koffein, avhållsamhet & effekt
11:45 Lyssnarfråga – Norska singlar
15:20 Periodisering & tröskelträning
18:10 Triathlon – balans mellan grenar
22:00 Simning – volym vs intensitet
24:20 Styrketräning för löpare
27:50 Kräkningar under långlopp
33:30 Illamående, energi & ultralopp
35:20 Styrka + löpning utan viktuppgång
39:00 Utveckling på distanspass
42:30 Träning, stagnation & progression
Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera
Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara
Värdar
Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se
Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se
I veckans avsnitt svarar vi på lyssnarfrågor om träning, prestation och hälsa. Vi pratar om smärtstillande medel och deras faktiska påverkan på prestation, risker och återhämtning. Därefter går vi in på hur långpassen bör se ut om du först satsar på milen och senare maraton. Vi tar även upp benhinneproblem, måltidsfrekvens, makronutrienter och kreatin ur ett hälsoperspektiv. Avslutningsvis diskuterar vi blockperiodisering och hur hård träning kan struktureras över tid.
Tidsschema:
00:00 Intro
02:17 Smärtstillande och prestation
15:58 Långpass – milen till maraton
22:22 Benhinneproblem
26:49 Måltidsfrekvens och timing
30:04 Makronutrientfördelning
31:26 Kreatin och hälsa
35:17 Blockperiodisering i träning
42:10 Avslutning
Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera
Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara
Värdar
Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se
Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se